불면증 관리하고 치료하기

 

잠못이루는불면증

 

잠 못 이루는 불면증

불면증은 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 수면 장애입니다. 불면증은 잠이 들거나 잠들기 어렵게 만들 수 있고, 다음날 여러분을 피곤하고, 짜증 나고, 비생산적으로 느끼게 할 수 있습니다. 만약 불면증으로 고생하고 있다면, 불면증을 극복하기 위해 취할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다. 이글에서는 불면증을 관리하고 필요한 휴식을 취할 수 있는 가장 효과적인 전략에 대해 알아보겠습니다.

 

수면 루틴을 설정

여러분의 몸은 특히 수면에 관한 한 일상적이고 일관성을 갈망합니다. 심지어 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고일어나면서 규칙적인 수면 일정을 정하세요. 이것은  몸의 내부 시계를 조절하는 것을 돕고 밤에 잠이 들기 쉽게 할 수 있습니다.

편안한 시간을  만들기

긴장을 풀고 긴장을 푸는 것을 돕는 활동들을 여러분의 취침 시간 일상에 통합하세요. 이것은 따뜻한 목욕, 책 읽기, 진정시키는 음악 듣기 또는 심호흡이나 명상과 같은 휴식 기술을 연습하는 것을 포함할 수 있습니다.

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전자기기 시청시간제한

스마트폰, 태블릿, 컴퓨터와 같은 전자 기기에서 방출되는 푸른빛에 노출되면 수면을 조절하는 데 도움이 되는 호르몬인 멜라토닌의 자연적인 생성을 방해할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 적어도 한 시간 동안 전자 기기 사용을 제한하도록 노력하세요.

수면을 유도하는 환경 만들기

수면 환경은 수면의 질에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 침실이 시원하고, 어둡고, 조용한지 확인하세요. 편안한 매트리스와 베개에 투자하고, 필요한 경우 블랙아웃 커튼, 귀마개 또는 백색 소음기를 사용하는 것을 고려하세요.

자극제를 피하기

카페인과 니코틴과 같은 자극제는 수면의 질을 방해하고 잠드는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 취침 전 몇 시간 동안 이러한 물질을 섭취하는 것을 피하세요.

 

규칙적인 운동

규칙적인 운동은 여러분의 수면 패턴을 조절하고 수면의 질을 향상하는데 도움을 줄 수 있습니다. 일주일 중 대부분 30분 이상의 적당한 강도의 운동을 목표로 하되, 잠자리에 들기 몇 시간 전에 운동을 끝내도록 하세요.

스트레스 관리

스트레스와 불안은 수면의 질을 방해하고 잠드는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 잠자기 전에 마음과 몸을 진정시키는 것을 돕기 위해 마음 챙김 명상, 요가 또는 심호흡과 같은 스트레스 관리 기술을 연습하세요.

치료법

수면제

수면을 유도하거나 유지하는 데 도움이 되는 약물입니다. 하지만 중독성이 있고 부작용이 있을 수 있으므로 의사의 처방과 지시에 따라야 합니다

인지 행동 치료

불면증과 관련된 부정적인 생각과 행동을 바꾸는 데 도움이 되는 심리 치료입니다. 일반적으로 수면제보다 효과적이고 지속적인 결과를 줍니다

자극 조절 요법

수면에 방해되는 요인을 제거하는 것입니다. 예를 들어, 침대에서 잠만 자거나 책 읽기와 같은 활동을 하지 않고, 잠들기 어려울 때 일어나서 다른 방에서 무엇인가를 하는 것입니다

이완 기술

근육 이완 기술, 바이오 피드백, 호흡 운동 등으로 불안을 줄이고 몸과 마음을 편안하게 하는 것입니다

수면 제한 요법

잠자리에 들기 전에 많은 시간을 보내지 않고, 기상 시간은 고정하고 취침 시간은 점차 연장하는 것입니다. 이렇게 하면 수면의 질과 효율성을 높일 수 있습니다.

 

이상으로 불면증의 관리법과 치료법을 알아보았습니다. 건강한 생활 하세요~

 

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