소량의 식사를 여러 번 먹는 것이 좋을까? 많은양의 식사를 적게 하는 것이 좋을까?

식사량조절

소량의 식사를 여러 번 먹는 것이 좋을까요? 아니면 많은 양의 식사를 적게 하는 것이 좋을까요?

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매일 소량의 여러 번 식사를 하는 것이 신진대사를 향상하고 최적의 건강을 위해서 도움이 될 수 있다는 것을 들어본 적이 있을 것입니다. 그러나 이 주장을 뒷받침할 증거는 엇갈리고 있습니다. 이글에서는  식사 빈도에 대한 현재의 연구를 심층적으로 살펴보고 적은 횟수의 더 많은 양의 식사와 비교하여 소량의 여러 번 식사의 이점에 대해 알아봅니다.

 

현대 문화에서 사람들이 최적의 건강을 위해 매일의 식단을 아침, 점심, 그리고 저녁의 세 가지 큰 식사로 나누어야 한다는 것은 널리 받아들여지고 있습니다. 이 믿음은 주로 문화와 초기 역학 연구에서 비롯되었습니다.

 

하지만, 최근 몇 년 동안, 전문가들은 그들의 관점을 바꾸기 시작했고, 더 적게, 더 자주 식사하는 것이 만성 질환과 체중 감소를 예방하는 데 가장 좋을 수도 있다고 합니다. 결과적으로, 더 많은 사람들이 하루 종일 몇 끼의 작은 식사를 하는 것을 선호하여 그들의 식습관을 바꾸고 있습니다.

 

적은 양의 잦은 식사를 옹호하는 사람들은 이러한 식습관이 다음과 같은 것을 할 수 있다고 말합니다.

 

식사 후에 포만감을 느끼게 함

신진대사와 신체 구성을 증가

정력의 감퇴를 방지함

혈당을 안정시킴

과식을 막게 됨

 

하지만 일부 연구에서는 이러한 권장 사항을 말하지만, 다른 연구에서는 이렇다 할 이점이 없다고도 합니다. 

연구 결과에 따르면 다음과 같습니다.

식사빈도 및 만성질환

초기 역학 연구는 식사 빈도를 늘리면 혈중 지질(지방) 수치를 개선하고 심장병의 위험을 줄일 수 있다고 제안합니다. 결과적으로, 많은 전문가들은 하루에 더 적은 양의 식사를 먹는 것에 반대한다고 충고합니다.

 

몇 년 동안, 몇몇 연구들은 이러한 발견을 뒷받침해 왔으며, 적은 양의 자주 식사를 하는 것으로 보고된 사람들이 하루에 세끼 미만의 식사를 하는 사람들보다 더 나은 콜레스테롤 수치를 가지고 있다고 했습니다.

 

특히 2019년  하루에 세끼 미만을 먹는 것과 네 끼 이상을 먹는 것을 비교한 연구에서는 네 끼 이상을 먹는 것이 HDL (고밀도 리포단백질) 콜레스테롤을 증가시키고 공복 트리글리세리드를 더 효과적으로 낮춘다는 것을 발견했습니다. HDL의 높은 수준은 심장병의 위험을 감소시키는 것과 관련이 있습니다.

추가적으로, 미국 심장 협회의 저널 Circulation에 게재된 한 리뷰역학 연구에 따르면 Trusted Source는 더 많은 식사 빈도가 당뇨병과 심혈관 질환의 위험 감소와 관련이 있다고 결론을 내렸습니다.

식사 빈도 및 체중 감소

더 자주 식사하는 것이 체중 감량에 영향을 줄 수 있다는 일반적인 생각이 있습니다. 하지만, 이것에 대한 연구는 여전히 엇갈리고 있습니다.

 

예를 들어, 한 연구 Trusted Source는 하루에 세끼를 먹는 것과 여섯 끼를 더 자주 먹는 것을 체지방과 인식된 배고픔에 비교했습니다. 두 그룹 모두 지방 에너지 30%, 탄수화물 55%, 단백질 15% 등 동일한 대규모 영양소 분포를 사용하여 현재 체중을 유지하기 위해 적절한 칼로리를 받았습니다.

 

연구의 마지막에, 연구원들은 두 그룹 사이의 에너지 소비와 체지방 감소의 차이를 관찰하지 않았습니다. 흥미롭게도, 하루 동안 여섯 끼의 작은 식사를 한 사람들은 하루에 세끼의 큰 식사를 한 사람들에 비해 배고픔의 정도와 먹고 싶은 욕구가 증가했습니다.

 

비록 칼로리 섭취가 두 그룹 모두에서 통제되었지만, 연구원들은 잦은 식사를 한 사람들이 덜 자주 먹은 사람들보다 더 많은 일일 칼로리를 소비할 가능성이 있다고 가정했습니다.

 

또 다른 대규모 관측 연구의 결과는 건강한 성인은 다음과 같은 방법으로 장기적인 체중 증가를 방지할 수 있다고 합니다

 

덜 자주 먹기

아침과 점심을 5~6시간 간격으로 먹기

간식을 피하기

아침에 가장 많이 먹기

밤새 18-19시간 동안 단식

 

식사를 자주 하는 것이 신진대사를 활발하게 할까?

작고 잦은 식사는 종종 다이어트에 좋다고 하기도 합니다. 많은 사람들은 매 2시간에서 3시간마다 먹는 것이 신진대사를 증진시키는 데 도움이 될 수 있다고 믿습니다.

 

음식의 소화는 에너지를 필요로 합니다. 이것은 식품 열 효과로 알려져 있습니다. 그러나 식사 빈도가 신진대사를 활발하게 하는 역할을 하는 것 같지는 않습니다

사실, 몇몇 연구들은 적은 횟수의 더 큰 식사가 잦은 식사보다 더 많은 양의  에너지를 증가시킬 수 있다고 합니다.

적은 양의 자주 식사를 자주 해야 하는 경우는?

살을 찌우려고 노력할 때

위염이 있을 때

메스꺼움, 구토 또는 팽창과 같은 위장 증상이 있을 때

만약  목표가 살을 빼는 것이라면,  식사량에 염두에 두는 것이 중요합니다. 하루에 할당된 칼로리를 섭취해야 하고 섭취하는 식사 수에 따라 나누어야 합니다.

 

예를 들어, 체중을 유지하기 위해 1,800 칼로리가 필요하고 매일 6끼의 작은 식사를 선택한다면, 매 식사는 약 300 칼로리가 되어야 합니다.

 

적은 양의 잦은 식사는 종종 여러분의 몸이 필요로 하는 많은 필수 영양소가 부족한 가공 음식과 간식의 형태로 먹을 수 있습니다. 따라서, 섭취하는 음식의 질에 초점을 맞추는 것은 필수적입니다.

 

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