콜레스테롤을 빠르게 낮추는 방법
콜레스테롤 수치가 높으면 심장병 발병 위험도 높아집니다.
하지만. "나쁜" LDL 콜레스테롤은 낮추고 "좋은" HDL 콜레스테롤은 높일 수 있습니다.
몇 가지 간단한 생활습관만 바꾸면 됩니다.
생활습관을 바꾸면 모든 것이 바뀌기 시작하고 6주 만에 개선 효과가 나타난다고 합니다.
콜레스테롤 수치를 정상 으로 되돌리려면 약을 복용해야 할 수도 있습니다.
하지만 일상적인 습관이 도움이 됩니다.
몇 가지 간단한 변경만 하면 약물 복용량과 부작용 가능성을 낮출 수 있습니다.
콜레스테롤을 줄이고 건강을 개선 하는 10가지 방법
1. 트랜스 지방 금지
식품을 구입할 때 영양성분표와 성분을 확인하세요.
트랜스 지방이 있으면 피해야 합니다
2. 체중을 감량해야 합니다
콜레스테롤을 낮추기 위해 체중을 많이 감량할 필요는 없습니다.
과체중인 경우 4킬로 정도 감량하면 LDL 이 최대 8%까지 감소합니다.
체중감량에는 시간이 걸리므로 일주일에 500그램에서 1킬로 정도 감량을 목표로 하세요.
국립 심장, 폐 및 혈액 연구소에 따르면 활동하지 않는
과체중 여성은 일반적으로 체중 감량을 위해 매일 1,000~1,200칼로리가 필요하고,
활동적인 과체중 여성과 70킬로가 넘는 여성은 일반적으로 매일 1,200~1,600칼로리가 필요합니다.
체중 감량 프로그램 중에 극도로 활동적인 경우, 배고픔을 피하기 위해 추가 칼로리가 필요할 수 있습니다.
3. 약간의 운동이 필요합니다
"일주일에 최소 2시간 30분 동안 운동하면 HDL을 높이고 LDL과 중성지방을 개선하는 데 충분하다고 합니다
좋아하는 운동을 선택하시고 같이 할 수 있는 파트너가 있으면 더욱 좋습니다.
운동 파트너는 계속해서 운동할 수 있도록 도와줄 수 있습니다.
4. 섬유질 채우기
오트밀, 사과, 자두, 콩과 같은 음식에는 수용성 섬유질이 풍부하여 신체가 콜레스테롤을 흡수하는 것을 방지합니다.
연구에 따르면 매일 5~10g을 더 섭취한 사람들의 LDL 수치가 감소한 것으로 나타났습니다.
더 많은 섬유질을 섭취하면 포만감을 느끼게 되어 간식을 많이 먹지 않게 됩니다.
하지만 한 번에 너무 많은 섬유질을 섭취하면 복부 경련이나 팽만감이 발생할 수 있기 때문에 천천히 섭취량을 늘려야 합니다.
5. 생선 섭취를 늘리세요
일주일에 2~4번 정도 먹는 것이 좋습니다.
"생선의 오메가-3 지방은 심장 건강에 좋을 뿐만 아니라 붉은 고기를 생선으로 대체하면
붉은 고기에 풍부한 포화 지방에 대한 노출을 줄여 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다
6. 올리브 오일을 선택하세요
"버터를 올리브 오일로 대체하면 LDL 콜레스테롤을 15%까지 줄일 수 있는데 이는 저용량 약물의 효과와 유사합니다.
올리브 오일의 "좋은" 지방은 심장에 유익합니다.
엑스트라 버진 올리브 오일을 선택하세요.
가공 과정이 덜하고 질병 예방에 도움이 되는 항산화제가 더 많이 함유되어 있습니다.
7. 평온을 유지하세요
스트레스를 받으면 콜레스테롤이 치솟을 수 있다는 사실을 알고 계셨나요?
좋은 책에 빠져들고, 친구를 만나 커피를 마시고, 요가를 해보세요.
콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다.
8. 향신료를 추가하시면 좋습니다
마늘, 커큐민, 생강, 후추, 고수, 계피와 같은 향신료는
음식의 맛을 더해주는 것 외에도 콜레스테롤을 개선할 수도 있습니다.
연구에 따르면 매일 마늘 반쪽에서 한쪽을 먹으면
콜레스테롤을 최대 9%까지 낮출 수 있다고 합니다.
9. 금연하세요
"흡연은 LDL을 높이고 HDL을 낮출 수 있으며,
금연하면 이러한 수치가 향상되는 경우가 많습니다.
한 연구에서 흡연을 중단한 사람들은 1년 만에
"좋은" 콜레스테롤이 5% 증가한 것으로 나타났습니다.
그러나 정기적으로 흡연자 주위에 있다면 주의하십시오.
매일 간접흡연을 들이마시면 나쁜 콜레스테롤 수치가 높아질 수도 있습니다.
10. 웃을 수 있도록 노력하세요
웃음은 약과 같습니다. 웃음이 HDL을 증가시키고
웃기는 동영상을 보거나 코미디 영화를 시청하는 것도 도움이 된다고 합니다.
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