50세 이상 여성에게 가장 좋은 다이어트 식단 5가지

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50세 이상 여성에게 가장 좋은 다이어트 식단

우아하게 삶의 후기 단계로 전환하려고 노력하는 여성들에게, 엄청난 수의 다이어트 종류들은 아찔합니다 그리고 그것들 모두가 여러분의 건강에 좋은 것은 아닙니다.

50세 이상의 많은 여성들은 심장이나 뇌의 기능을 지원하고, 갱년기 증상을 조절하거나, 전반적인 건강을 증진시키기 위해 식단을 찾고 있습니다.

최고의 다이어트 식단 5가지 선정기준

이 식단은 보충제를 필요로 하지 않습니다.

개인적인 취향과 영양적인 필요에 따라 변화를 줄 수 있습니다.

지나치게 제한적이지는 않습니다.

여러분의 식사 계획에서 많은 양의 음식을 제거할 필요가 없을 것입니다.

양질의 탄소 공급원과 미량 영양소뿐만 아니라 건강에 좋은 지방과 단백질을 많이 먹을 것입니다.

증거를 기반으로 한 과학적인 연구는 다이어트의 건강상 이점을 뒷받침합니다.

1. 최고의 만능 식단: 지중해 식단입니다

지중해 식단은 50세 이상의 여성들을 포함하여 거의 모든 사람들에게 가장 건강한 식습관 중 하나로 꾸준히 평가되고 있습니다.

 

1960년대 그리스와 이탈리아 남부의 사람들의 식습관에 기초하여, 이 식단은 낮은 포화 지방 함량을 특징으로 합니다. 주로 채소, 콩류, 과일, 견과류, 통곡물로 구성되어 있으며, 올리브 오일이 첨가된 지방의 주요 공급원으로 특징지어집니다.

 

지중해식 식단은 주로 식물을 기반으로 하지만, 소량의 달걀, 가금류, 붉은 고기뿐만 아니라 적당한 양의 생선과 유제품도 포함합니다.

 

수십 년에 걸친 연구를 통해 이 식단이 심장 질환, 당뇨병, 암, 정신 쇠약과 같은 다양한 만성적인 노화 관련 질병의 위험을 줄여준다는 것이 입증되었습니다.

 

한 연구는 또한 지중해식 식단을 폐경기 여성과 폐경기 여성의 비만 위험이 30% 감소하는 것과 연관시켰습니다.

 

지중해 식단은 유연성 때문에 다른 많은 인기 있는 식단을 능가합니다. 심지어 간식과 적포도주도 제한적으로 허용됩니다.

2. DASH 다이어트 : (Dietary Approaches to Stop Hypertension)는 ‘혈압을 낮추는 식사요법’을 줄인 약자

질병통제예방센터(CDC)에 따르면 심장질환은 50세 이상 여성의 주요 사망원인 중 하나라고 합니다.

 

또한 심장병의 주요 위험 요소인 고혈압의 비율은 폐경이 시작된 후에 상당히 증가합니다.

 

DASH 다이어트는 고혈압을 예방하고 치료하기 위해 고안되었습니다.

 

나트륨 함량이 낮고 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 것으로 알려진 칼슘, 칼륨, 마그네슘이 풍부한 음식에 중점을 둔 것이 특징입니다.

 

나트륨 제한은 개인적인 필요에 따라 다릅니다. 어떤 사람들은 나트륨 섭취를 하루에 2,300mg 이하로 제한하는 반면, 다른 사람들은 1,500mg 이하로 낮춥니다. 두 수치 모두 미국 심장 협회의 나트륨 권장 사항에 부합합니다.

 

DASH 식단은 주로 채소, 과일, 저지방 유제품으로 구성되며, 그다음으로 적당한 양의 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗, 생선, 그리고 가금류로 구성됩니다. 붉은 고기와 단 것은 일반적으로 권장되지 않지만 때때로 허용되며 가공 또는 경화된 고기는 금지됩니다.

 

영양가가 높은 것을 선호하여 짠, 초가공 식품을 제한함으로써, 전체 식품은 콜레스테롤 감소 및 혈당 조절 개선과 같은 추가적인 이점을 제공합니다.

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3. Flexitarian :일주일에 하루 이상 고기를 먹지 않는 반 채식주의 식단입니다

Flexitarian 식단은 주로 식물을 기반으로 하지만 때때로 고기, 계란, 유제품, 생선(8가지 신뢰할 수 있는 출처)을 포함하는 반채식주의 계획입니다.

 

이러한 식습관은 현재 건강, 동물 복지 또는 환경적인 이유로 육류 섭취를 줄이고 있는 여성들 사이에서 가장 인기가 있습니다.

 

유연성 식이요법은 섬유질과 식물성 단백질의 섭취를 늘리는 것에 관심이 있는 사람들에게 훌륭한 선택이며 동물성 식품의 영양적 가치를 인식하고 필요에 따라 그것들을 먹고 싶어 합니다.

 

호주 여성 건강 종단 연구는 엄격한 채식주의자들과 채식주의자들이 여성의 건강에 중요한 철분과 오메가-3 지방과 같은 영양소의 불충분한 섭취의 더 큰 위험에 있다고 제안했습니다.

 

그러한 엄격한 식단과 비교하여, 유연한 식단은 붉은 고기와 생선과 같은 음식에서 더 많은 철분과 오메가-3을 제공합니다. 그것은 또한 폐경 후 여성들의 뼈 건강을 보존하기 위한 중요한 영양소인 칼슘이 더 높은 경향이 있습니다.

4. 뇌 건강에 최고: MIND 다이어트입니다

나이와 성별은 치매의 주요 위험 요소이며, 그 유병률은 남성보다 여성에게서 훨씬 더 높습니다. 사실, 치매의 가장 흔한 형태인 알츠하이머 병을 가진 사람들의 약 3분의 2가 여성입니다.

 

MIND 식단은 알츠하이머 병과 다른 유형의 나이와 관련된 정신적 쇠퇴의 위험을 줄이기 위해 개발되었습니다.

 

MIND는 "신경퇴행 지연을 위한 지중해-DASH 개입"의 약어입니다 이름에서 알 수 있듯이, 그것은 뇌 건강을 지원하는 것으로 밝혀진 지중해 식단과 DASH 식단의 요소를 결합합니다.

 

그것은 통곡물, 베리, 잎이 많은 채소, 콩, 올리브 오일, 그리고 지방이 많은 생선과 같은 음식을 강조합니다. 튀긴 음식, 붉은 고기, 버터, 치즈, 그리고 단 것들은 권장되지 않습니다.

 

여러 연구에 따르면 MIND 식단은 치매 위험을 줄여줍니다. 식단을 밀접하게 따르는 사람들이 가장 큰 감소 위험을 가지고 있지만, 적당히 고수하는 사람들조차도 여전히 더 느린 정신적 감소율을 경험할 수 있습니다.

5. 다이어트에 식상한 여성들에게 가장 적합합니다: 직관적인 식사

배고플 때 먹고 배부를 때 먹지 않는다. 단식과 폭식의 굴레에 갇힌 이들을 위한 식사법

만약 여러분이 수많은 유행 다이어트를 시도했고 좋은 다이어트를 위해 다이어트 주기를 포기할 준비가 되어 있다면, 직관적인 식사가 완벽한 적합성을 가질 수 있습니다.

 

만성적인 제한적 다이어트는 뼈의 감소, 반동 체중 증가, 무질서한 식사, 삶의 질 저하를 포함한 다양한 부작용을 초래할 수 있습니다

 

직관적인 식사는 여러분의 식습관을 개선하고 여러분의 몸과 여러분이 먹는 음식과 긍정적인 관계를 형성하기 위해 고안된 다이어트 방지 프로그램입니다. 그것은 만성적인 다이어트가 신체적, 심리적 해를 끼친다고 주장하는 영양사들에 의해 만들어졌습니다.

 

직관적인 식사는 음식과 화해하고, 건강을 존중하고, 음식을 사용하지 않고 감정에 대처하는 것과 같은 개념에 기초한 10가지 기본 원칙으로 구성되어 있습니다.

 

어떤 음식도 금지되지 않고, 양의 크기나 식사 시간을 규정하는 규칙도 없습니다. 대신, 그 목표는 여러분이 정신적으로나 육체적으로 여러분 자신을 영양분을 공급하기 위해 더 이상 특정한 식단에 의존하지 않도록 여러분의 몸의 자연적인 배고픔과 충만함의 신호를 듣는 방법을 다시 배우는 것을 돕는 것입니다.

 

최근의 연구는 직관적인 식사를 향상된 심리적 건강과 무질서한 식사의 위험 감소와 연관시켰습니다.

 

추가 연구에 따르면 이 계획을 따르는 사람들이 건강한 체중을 유지할 가능성이 더 높을 수 있지만, 체중 감량이 목표는 아니라는 점에 주목할 필요가 있습니다.

 

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