비타민c 효능과 부작용
비타민c는 수용성 비타민으로, 면역력 증가와 항산화 작용에 도움이 되는 영양소입니다.
비타민C의 효능
비타민C는 감기 예방과 치료에 도움이 됩니다. 비타민C는 면역세포의 활동을 증가시켜 감염에 대한 저항력을 높여줍니다. 비타민C를 충분히 섭취하면 감기의 기간과 증상을 줄일 수 있습니다
비타민C는 철분 흡수를 증진시킵니다. 철분은 혈액 속 산소를 운반하는 데 필요한 헤모글로빈을 만드는 데 중요한 역할을 합니다. 철분은 식물성 음식에서 섭취하기 어렵고, 잘 흡수되지 않습니다. 하지만 비타민C와 함께 섭취하면 식물성 철분의 흡수율이 2~6배나 높아집니다
비타민C는 자유 산소 라디칼과 결합하여 세포 손상을 막아줍니다. 자유 산소 라디칼은 스트레스나 오염물질에 노출되면 증가하며, 암이나 심혈관 질환과 같은 만성 질환의 원인이 됩니다. 비타민C는 이러한 자유 산소 라디칼을 제거하고 항염증 작용을 합니다.
비타민C는 피부 건강에 도움이 됩니다. 비타민C는 피부 속의 콜라겐 생성을 촉진시켜 피부 탄력과 주름 개선에 도움이 됩니다. 또한 비타민C는 멜라닌 생성을 억제하여 피부색을 밝게 하고 기미와 주근깨를 예방합니다.
비타민C의 부작용
비타민C는 수용성 비타민이기 때문에 몸에 오래 남아있지 않고 소변으로 배출됩니다. 따라서 일반적으로 고용량 복용해도 큰 문제가 없습니다. 하지만 일부 사람들은 비타민C 과다복용으로 인해 다음과 같은 부작용을 경험할 수 있습니다.
소화기 계통의 문제: 복통, 설사, 구토, 위산 과다 등이 발생할 수 있습니다. 특히 위궤양이나 위역류증이 있는 사람들은 주의해야 합니다.
신장 기능의 저하: 드물게 신장결석 (또는 요로 결석)이 생길 수 있습니다. 특히 신장질환이나 G6PD효소 결핍증이 있는 사람들은 정맥주사로 비타민C를 복용하지 않아야 합니다.
철분 중독: 비타민C가 철분 흡수를 증진시키기 때문에 철분 공급량을 조절해야 합니다. 철분 중독은 구토, 설사, 현기증 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
비타민C의 권장 섭취량
건강한 성인의 경우 하루 100mg 정도의 비타민C를 섭취하는 것이 좋습니다. 임신 중인 여성은 120mg, 수유 중인 여성은 150mg를 섭취해야 합니다.
감기나 감염 등으로 면역력이 약해진 경우에는 하루 200~500mg 정도의 비타민C를 추가로 섭취할 수 있습니다. 하지만 하루 상한 섭취량인 2000mg를 초과하지 않도록 주의해야 합니다.
음식으로 충분한 양의 비타민C를 섭취하기 어려운 경우에는 영양제로 보충할 수 있습니다. 영양제를 선택할 때는 순수한 아스코르브산보다는 바이오플라보노이드와 함께 들어있는 제품을 선택하는 것이 좋습니다
비타민C가 많은 음식은 다음과 같습니다.
감귤류: 오렌지, 레몬, 라임, 자몽, 귤은 모두 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다.
베리: 딸기, 라즈베리, 블루베리, 블랙베리는 모두 비타민 C가 풍부합니다.
키위: 키위 과일 한 개에는 중간 크기의 오렌지보다 더 많은 비타민 C가 들어 있습니다.
멜론 멜론, 수박, 허니듀는 모두 비타민 C의 좋은 공급원입니다.
파인애플: 이 열대 과일은 비타민 C가 풍부하고 소화를 도울 수 있는 브로멜라인이라는 효소를 함유하고 있습니다.
파파야: 이 과일은 또한 비타민 C가 풍부하고 신체의 단백질을 분해하는 데 도움이 되는 파파인이라는 효소를 함유하고 있습니다.
망고: 비타민 C가 풍부한 또 다른 열대 과일입니다.
피망: 빨강, 노랑, 초록 피망은 모두 비타민 C가 풍부합니다.
브로콜리: 이 야채는 비타민 C가 많을 뿐만 아니라 섬유질과 비타민K와 같은 다른 영양소도 함유하고 있습니다.
이상으로 비타민C의 효능과 부작용 등을 알아보았습니다. 건강한 생활 하세요~
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