고혈압에 좋은 10가지 음식과 피해야할 음식

고혈압낮추기

고혈압에 좋은  음식과 피해야 할 음식

고혈압에 과일, 야채, 견과류, 생선과 같은 특정한 음식들이 혈압을 낮출 수 있다고 합니다.

이러한 음식들을 식단에 올리는 것은 장기적인 건강상의 이점으로 이어질 수 있습니다.

약물, 식사 그리고 다른 생활 방식의 변화들은 고혈압을 감소시킬 수 있고 관련 질환들의 발병 가능성을 낮출 수 있습니다. 

고혈압은 심장병, 뇌졸중, 그리고 신장병의 위험을 증가시킵니다.

고혈압에 도움이 될 수 있는 식품

베리류

1. 베리류

블루베리와 딸기는 플라보노이드의 한 종류인 안토시아닌이라고 불리는 산화 방지 화합물을 포함하고 있습니다.

한 연구에서, 연구원들은 14년 동안 고혈압을 가진 34,000명 이상의 사람들에 대한 데이터를 조사했습니다. 주로 블루베리와 딸기에서 안토시아닌을 가장 많이 섭취한 사람들은 안토시아닌을 적게 섭취한 사람들보다 고혈압 위험이 8% 낮았습니다.

바나나

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2. 바나나

바나나는 고혈압을 관리하는 데 도움을 줄 수 있는 칼륨을 함유하고 있습니다. 중간 크기의 바나나는 약 422 밀리그램의 칼륨을 함유하고 있습니다.

미국 심장 협회에 따르면, 칼륨은 나트륨의 영향을 줄이고 혈관 벽의 긴장을 완화시킵니다.

비트

3. 비트

비트 주스를 마시는 것은 장단기적으로 혈압을 낮출 수 있습니다. 왜냐하면 비트는 식이 질산염을 포함하고 있기 때문입니다.

2015년의 한 연구는 4주 동안 매일 250 밀리리터 또는 약 1 컵의 비트 주스를 마신 고혈압을 가진 사람들이 혈압이 더 낮다는 것을 발견했습니다. 

키위

4. 키위

2015년 연구에 따르면 키위를 매일 먹으면 가벼운 고혈압을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

8주 동안 하루에 3개의 키위를 먹은 사람들은 같은 기간 동안 하루에 1개의 사과를 먹은 사람들보다 수축기 혈압과 확장기 혈압이 더 현저하게 감소하는 것을 보았습니다. 연구자들은 이것이 키위의 생물 활성 물질 때문일 수도 있다고 합니다.

키위는 또한 비타민 C가 풍부합니다. 약 8주 동안 하루에 약 500mg의 비타민 C를 섭취한 사람들은 혈압 수치에서 상당한 개선을 보았습니다.

수박

5. 수박

수박은 시트룰린이라고 불리는 아미노산을 포함하고 있습니다.

몸은 시트룰린을 아르기닌으로 전환시키고, 이것은 몸이 혈관을 이완시키고 동맥의 유연성을 촉진하는 가스인 일산화질소를 생산하도록 돕습니다. 이러한 효과들은 혈액의 흐름을 도와서 고혈압을 낮출 수 있습니다.

한 연구에서, 비만과 경도 또는 고혈압이 있는 성인들은 6그램의 L-시트룰린/L-아르기닌이 함유된 수박 추출물을 복용했습니다.

6주 후, 참가자들은 발목과 상완 동맥의 혈압이 감소하는 것을 보았습니다. 

녹색채소

6. 잎이 많은 녹색 채소

잎이 많은 녹색 채소는 혈압을 관리하는 데 도움을 주는 질산염이 풍부합니다.

하루에 적어도 한 컵의 녹색 잎이 많은 채소를 먹는 것이 혈압을 낮추고 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있다고 합니다.

잎이 많은 녹색 채소의 예는 다음과 같습니다:

 

양배추

콜라드 그린

케일

시금치

마늘

7. 마늘

마늘은 항생제와 항진균 특성을 가지고 있는데, 그중 많은 것들은 마늘의 주요 활성 성분인 알리신 때문일 수도 있습니다.

일반적으로 마늘, 특히 키롤릭 마늘이 다음을 줄일 수 있다고 합니다

 

혈압

동맥 경화

콜레스테롤

요구르트

8. 요구르트

요구르트는 발효 유제품입니다.

발효 유제품과 고혈압 사이에 연관성이 있는지 알아보기 위해 고혈압이 있거나 없는 사람들을 위한 데이터를 조사했습니다.

요구르트를 더 많이 섭취한 고혈압 환자들은 그렇지 않은 사람들보다 수축기 혈압과 동맥압이 낮았습니다.

감귤

9. 감귤류

감귤류 과일은 심장 건강에 이로운 산화 방지제인 헤스페리딘을 함유하고 있습니다.

2021년 한 연구에서 159명의 사람들이 12주 동안 매일 500ml의 오렌지 주스, 헤스페리딘이 풍부한 오렌지 주스 음료를 마셨습니다.

그 결과 오렌지 주스를 규칙적으로 섭취하는 것이 수축기 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있고 헤스페리딘이 이러한 효과에 기여한다는 것을 나타냈습니다.

기름진생선

10. 기름진 생선

AHA는 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있기 때문에 일주일에 기름진 생선을 2인분씩 섭취할 것을 권장합니다.

2016년에 혈압이 높은 사람들은 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산 어유를 8주 동안 하루에 0.7g씩 섭취한 후에 그들의 판독치가 크게 향상되었습니다.

 

기름진 생선의 예는 다음과 같습니다:

 

멸치

정어리

고등어

참치

피해야 할 음식

어떤 음식들은 고혈압을 완화시킬 수 있는 반면, 다른 음식들은 고혈압의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

소금.

연구에 따르면 4주 이상 소금 섭취량이 약간 감소하면 신뢰할 수 있는 소스가 혈압을 크게 낮출 수 있습니다.

카페인

카페인 200~300mg을 섭취하면 섭취 후 1시간 이내에 혈압이 8.1mmHg, 확장기 혈압이 5.7mmHg 증가할 수 있다고 합니다. 혈압 상승은 3시간 이상 지속되었습니다.

그러나 전문가들은 이를 검증하기 위해 더 많은 연구가 필요하다고 합니다.

술

알코올의 규칙적인 섭취는 고혈압의 위험을 상당히 증가시킬 수 있습니다. 여성의 경우, 적당한 섭취조차도 이러한 영향을 미칠 수 있습니다.

남성의 경우 하루에 2잔 이하, 여성의 경우 1잔 이하로 알코올 섭취를 제한할 것을 권장합니다.

가공식품

가공식품은 종종 소금과 해로운 지방을 함유하고 있습니다.

2021년 연구는 가공식품을 많이 소비하는 사람들이 고혈압을 가질 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다.

식이요법 외에도 혈압을 낮추기 위한 다음과 같은 방법을 권장합니다

정기적으로 운동을 하세요.

스트레스를 관리하기 하세요.

담배를 끊습니다.

적당한 체중을 유지합니다.

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