마그네슘이란?
마그네슘은 몸이 제대로 작동하도록 하는 데 큰 역할을 하는 미네랄입니다.
마그네슘이 없이는 근육을 마음대로 움직일 수 없습니다. 또한 신경전달을 원활하게 해 주고 심장 박동을 일정하게 유지하고 혈당 수치의 균형을 유지하며 관절 연골을 건강하게 유지합니다. 마그네슘은 우리의 몸이 단백질, 뼈 및 DNA를 만드는 데 도움이 됩니다.
마그네슘의 필요한 양
우리의 몸은 스스로 마그네슘을 만들지 않습니다. 필요한 양은 나이와 성별에 따라 다릅니다. 19세 이상의 여성이라면 하루에 310밀리그램이 필요하고 임신한 경우에는 350밀리그램이 필요합니다. 30세 미만의 성인 남성이라면 하루에 400밀리그램이 필요합니다. 30세 이후 남성은 420밀리그램이 필요합니다.
마그네슘을 얻을 수 있는 곳
음식에서 마그네슘을 섭취하는 것이 가장 좋지만 종합 비타민제와 보충제를 통해서도 섭취할 수 있습니다.
마그네슘 부작용
신장은 과도한 양의 마그네슘을 걸러내므로 건강한 사람이 음식을 통해 너무 많은 마그네슘을 섭취하는 것은 드문 일입니다. 보충제를 복용하는 경우 의사가 권장하지 않는 한 상한선 이상을 복용하지 마십시오. 마그네슘을 너무 많이 섭취하면 설사, 메스꺼움, 복부 경련이 발생할 수 있습니다. 매우 높은 복용량은 불규칙한 심장 박동과 심장 마비로 이어질 수 있습니다.
다음과 같은 특정 조건이 있는 경우 마그네슘 보충제를 복용하지 마십시오.
신부전
장폐색
중증 근무력증
크론병, 셀리악병 , 제2형 당뇨병, 알코올 중독 및 만성 설사와 같은 특정 상태는 신체에 장기적으로 마그네슘이 부족할 수 있습니다. 일반적인 증상으로는 식욕 부진, 메스꺼움, 구토, 피로 등이 있습니다.
마그네슘 함유 식품
많은 종류의 식품에 마그네슘이 포함되어 있습니다. 여기에는 잎이 많은 녹색 채소, 통곡물, 콩, 견과류 및 생선이 포함됩니다.
마그네슘이 많은 생선
이러한 유형의 생선은 마그네슘이 풍부합니다.
- 연어
- 넙치
- 고등어
- 명태
마그네슘이 함유된 야채와 과일
- 시금치
- 근대(및 기타 잎이 많은 녹색 채소)
- 바나나
- 타마린드
- 껍질을 벗긴 감자
- 오크라
- 브로콜리
마그네슘 함유 콩류, 견과류 및 씨앗
육류와 가금류에는 마그네슘이 많지 않지만 콩, 치즈, 요구르트에서 찾을 수 있습니다.
다음 육류 대체품도 좋은 마그네슘 공급원입니다.
- 검은 눈 완두콩
- 검은콩
- 병아리콩
- 완두콩
- 콩 견과류
- 두부
- 아몬드, 캐슈 및 기타 견과류
- 호박씨, 아마씨, 치아씨 및 기타 씨앗
- 땅콩버터
다음과 같은 일부 의약품은 신체가 마그네슘을 흡수하지 못하게 할 수 있습니다.
- 골다공증에 대한 비스포스포네이트
- 항생제
- 고용량의 아연
물약이나 위산 역류 나 소화성 궤양 치료제를 장기간 복용하면 마그네슘 수치가 낮아질 수 있습니다.
마그네슘의 이점들
고혈압 가능성 감소: 마그네슘 보충제는 고혈압이 있는 사람의 혈압을 몇 포인트 낮춥니다
뇌졸중, 심장병 및 제2형 당뇨병의 가능성 감소: 여러 임상 연구를 검토한 결과 마그네슘 수치가 증가하면 심장병 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
뇌졸중 위험에 초점을 맞춘 또 다른 연구 검토에서는 식단에서 마그네슘을 더 많이 섭취한 사람들이 뇌졸중(특히 혈전으로 인한 뇌졸중) 위험이 낮다는 사실을 발견했습니다
정신 건강 혜택 :우울증을 포함한 특정 정신 건강 상태가 있는 일부 사람들의 마그네슘 수치는 낮습니다. 2020년 연구원들은 마그네슘 보충이 "유익할 수 있다"라고 말하면서 마그네슘이 단독으로 또는 항우울제와 함께 효과적인지 알아내기 위한 연구가 필요하다고 합니다.
폐경기 후 뼈 강화: 음식이나 보충제를 통해 마그네슘을 보충하면 폐경 후 여성의 골밀도가 증가할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
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