식이 지방의 종류 좋은 지방 나쁜 지방

식이 지방이란 무엇일까요?

식이 지방은 식품의 영양소 유형입니다. " 지방 "은 영양학에서 나쁜 단어였습니다. 몇 년 전에 의사는 체중 증가와 심장 질환 및 당뇨병과 같은 건강 문제를 예방하기 위해 식단에서 지방을 제한하거나 피하도록 권장했을 수 있습니다. 이제 의사들은 모든 지방이 나쁘지 않다는 것을 알고 있습니다. 일부 지방은 콜레스테롤 수치를 낮추고 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 식단에 약간의 지방이 필요합니다.

지방이 신체에서 하는 중요한 기능

몸을 따뜻하게 유지

세포 구축

장기 보호

몸이 음식에서 비타민을 흡수하도록 돕습니다.

신체가 정상적으로 작동하도록 돕는 호르몬 생성

핵심은 식단에서 지방과 기타 영양소의 균형을 잘 맞추는 것입니다. 가장 건강한 종류의 지방을 적당량 섭취하세요. 불포화 지방은 건강한 지방입니다. 포화 지방과 트랜스 지방은 일반적으로 몸에 좋지 않습니다.

포화 지방 대 불포화 지방

식이 지방의 차이점은 화학 구조에 있습니다. 모든 지방은 수소 원자에 연결된 탄소 원자 사슬로 구성되어 있습니다.

• 포화 지방에서 탄소 원자는 수소 원자로 완전히 덮이거나 "포화"됩니다. 이것은 상온에서 고체가 됩니다.
• 불포화 지방에서는 탄소 원자에 결합된 수소 원자가 적습니다. 이 지방은 실온에서 액체입니다.

포화지방 붉은고기

포화 지방

포화 지방이 풍부한 식단은 총콜레스테롤을 높이고 더 해로운 LDL 콜레스테롤 쪽으로 균형을 기울일 수 있으며, 이는 심장과 신체의 다른 부분의 동맥을 막힐 수 있습니다. LDL 콜레스테롤은 심장병 위험을 높입니다.

다음과 같은 식품에서 포화 지방을 찾을 수 있습니다.

• 쇠고기, 양고기, 돼지고기와 같은 붉은 고기
• 껍질을 벗긴 닭고기 및 기타 가금류
• 우유, 치즈, 아이스크림과 같은 전유 유제품
• 버터
• 달걀
• 팜 및 코코넛 오일

포화 지방에 대한 의료계의 논쟁이 있습니다. 일부 연구에서는 이러한 지방이 심장 질환에 직접적으로 기여한다는 증거를 발견하지 못했습니다. 그리고 우유에 들어 있는 포화 지방과 같은 일부 유형의 포화 지방은 붉은 고기와 같은  유형보다는 나을 수 있습니다.

일반적으로 미국 심장 협회는 포화 지방에서 일일 칼로리 의 5% 또는 6%를 넘지 않도록 권장합니다. 따라서 하루에 2,000칼로리를 먹는다면 포화 지방을 그중 120칼로리 또는 하루에 13g으로 제한하십시오.

포화 지방 대신 식단에서 사용하는 것 또한 중요합니다. 예를 들어 포화 지방 대신 다중 불포화 지방을 섭취하면 심장병 위험이 낮아질 수 있습니다. 그러나 포화 지방을 탄수화물로 대체하면 심장병 위험이 높아질 수 있습니다.

불보화지방 올리브유

불포화 지방

불포화 지방은 주로 야채, 견과류, 생선에서 나옵니다. 상온에서 액체입니다. 이러한 지방은 심장과 신체 나머지 부분에 좋기 때문에 전문가들은 포화 지방과 트랜스 지방 대신 지방을 섭취할 것을 권장합니다.

불포화 지방은 두 가지 형태로 나타납니다.

단일 불포화 지방은 하나의 불포화 화학 결합을 가지고 있습니다. 이러한 지방을 함유한 오일은 상온에서 액체 상태이지만 냉장 보관하면 고체가 됩니다.

다음과 같은 식품에서 단일 불포화 지방을 찾을 수 있습니다.

• 아보카도
• 올리브유, 카놀라유, 땅콩유
• 아몬드, 헤이즐넛, 피칸 및 기타 견과류

다중불포화 지방은 많은 불포화 화학 결합을 가지고 있습니다. 다중 불포화 오일은 실온과 냉장고에서 액체 상태를 유지합니다.

다음과 같은 식품에서 고도불포화 지방을 발견할 수 있습니다.

• 아마씨, 옥수수, 대두, 해바라기유
• 호두
• 아마 씨앗
• 연어, 참치 및 기타 지방이 많은 생선

다중 불포화 지방에는 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 두 가지 유형이 있습니다.

오메가-3 지방산은 세 가지 형태로 나타납니다.

• 주로 생선에서 발견되는 EPA(Eicosapentaenoic acid)
• 도코사헥사엔산(DHA), 또한 주로 생선에서 발견됨
• 아마씨, 식물성 기름 및 견과류와 같은 식물 공급원의 알파-리놀렌산(ALA)

연구에 따르면 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 먹으면 심혈관 질환의 위험이 낮아집니다. 그러나 오메가-3 보충제를 복용해도 동일한 이점이 없을 수 있습니다. 연구원들은 또한 오메가-3가 알츠하이머병 및 기타 형태의 치매를 예방하거나 늦추는 데 도움이 될 수 있는지 여부를 조사하고 있습니다.

이러한 필수 지방은 신체에서 만들어지지 않기 때문에 음식에서 섭취해야 합니다. 식단에서 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하려면 연어, 고등어, 청어와 같은 생선을 일주일에 두 번 이상 섭취하세요.

오메가-6 지방산은 잎이 많은 녹색 채소, 씨앗, 견과류 및 식물성 기름과 같은 식품에서 발견됩니다. 의사들은 오메가-6 지방산이 심장병에 기여한다고 생각했습니다. 이제 이러한 지방산이 실제로 심장에 좋다는 증거가 있습니다.

미국심장협회는 일일 칼로리의 5~10%를 오메가-6 지방산에서 얻을 것을 권장합니다. 대부분의 사람들은 이미 식단에서 이 양을 섭취하고 있습니다.

트랜스지방 팝콘

트랜스 지방

소량의 트랜스 지방은 육류 및 우유와 같은 동물성 식품에서 자연적으로 발생합니다. 그러나 대부분의 트랜스 지방은 산업 공정에서 만들어집니다. 회사는 액체 식물성 기름에 수소를 첨가하여 상온에서 고체로 만들어 식품이 더 오래 지속되도록 합니다. 또한 만족스러운 맛과 질감을 제공합니다.

다음 식품에서 트랜스 지방을 발견할 수 있습니다.

• 프렌치프라이 및 기타 튀긴 음식
• 케이크, 파이, 비스킷, 쿠키, 크래커, 도넛 및 기타 제과류
• 스틱 또는 튜브 마가린
• 전자레인지 팝콘
• 냉동 피자

트랜스 지방은 맛은 좋을 수 있지만 몸에 좋지는 않습니다. 이 건강에 해로운 유형의 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높여 심장병, 뇌졸중 및 제2형 당뇨병에 걸릴 가능성을 높입니다. 또한 "좋은" HDL 콜레스테롤을 낮춥니다. 미국심장협회(American Heart Association)는 트랜스 지방에서 하루 열량의 1% 이상을 섭취하지 말 것을 권장합니다. 일부 지역에서는 트랜스 지방을 전면 금지했습니다.

트랜스지방이 없는 음식은 건강식품인가요?

항상 그런 것은 아닙니다. 일부 트랜스 지방이 없는 식품에는 여전히 건강에 해로운 포화 지방이 많이 들어 있을 수 있습니다. 그들은 또한 당신에게 좋지 않은 많은 설탕과 소금을 포함할 수 있습니다. 포장 또는 가공 식품을 먹기 전에 라벨을 주의 깊게 읽으십시오.

결론: 심장과 나머지 신체를 건강하게 유지하려면 대부분의 지방을 불포화 공급원에서 섭취하세요. 그리고 야채, 과일, 통곡물과 같은 건강하고 저지방 식품과 생선 및 껍질을 벗긴 가금류와 같은 기름기 없는 단백질에서 대부분의 영양을 섭취하세요.

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