비타민 D가 많은 음식 6가지

비타민D가많은 포타벨라버섯

왜 비타민 D가 필요할까요?

비타민D는  뼈, 혈액 세포, 그리고 면역 체계에 중요합니다. 세균에 대한 여러분의 몸의 방어수단입니다. 여러분은 비타민 D의 대부분을 피부의 햇빛으로부터 얻습니다. 하루에 몇 분만 손과 얼굴에 햇빛에 노출하면 효과가 있습니다. 하지만 여러분은 음식에서도 그것을 얻을 수 있습니다. 만약 여러분이 집에 있거나, 아프거나, 나이가 많다면, 여러분은 충분한 비타민 D를 얻지 못할 수도 있습니다. 

 

비타민D 필요량은?

대부분의 성인은 하루에 약 15 마이크로그램을 필요로 합니다. 이것은 유아의 경우 10 mcg, 정도가 필요합니다.

비타민d 가 많은 음식

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1. 오렌지 주스

비타민D섭취를 위해서는 직접 짜는 것보다 매장에서 사는 게 낫습니다. 비타민 D는 오렌지 자체에서 나오는 것이 아니라 공장에서 주스에 첨가하는 제조사에서 나오는 것이기 때문입니다.

오렌지 주스 한 잔을 즐기되, 너무 많이 마시지는 마세요. 영양분 외에도, 설탕과 칼로리로 가득 차 있습니다.

2. 무지개 송어

만약 여러분이 적당한 양의 비타민 D가 있는 음식을 찾는다면, 무지개 송어를 구워보세요. 100g 1인분에 16 mcg가 들어있습니다. 맛있는 식사를 위해 레몬과 허브와 함께 약간의 버터를 첨가하세요.

3. 연어

연어 100g은 종류에 따라 10에서 18 mcg의 비타민 D를 제공할 수 있습니다. 야생 연어는 10 mcg로 가장 낮은 순위에 있고, 연어 통조림은 18 mcg로 가장 높은 순위에 있습니다. 고등어, 청어, 정어리와 같은 다른 지방이 많은 생선들도 비타민 D가 꽤 많습니다.

4. 포타벨라(큰 송이) 버섯

포타벨라 버섯 100g을 먹으면 비타민D 8 mcg를 섭취할 수 있습니다. 포타벨라 버섯은 태양으로부터의 자외선을 받으면 비타민 D의 수치가 높아집니다.

5. 참치

참치캔은 다른 음식들과 비교해 볼 때, 비타민 D가 상당히 많이 들어 있습니다. 100g 1인분에 6 mcg를 섭취할 수 있습니다.

6. 우유

우유가 일반우유든, 초콜릿이든, 저지방이든 간에, 생산자는 보통 컵당 약 3 mcg의 비타민 D를 우유에 포함시킵니다. 저지방 우유에 비타민 D가 강화된 통곡물, 저설탕 시리얼과 함께 먹으면 좋습니다.

비타민 D의 부작용

비타민 D는 일반적으로 적정량을 섭취하면 안전하지만 다른 보충제와 마찬가지로 특히 과량 섭취할 경우 부작용이 발생할 수 있습니다. 비타민 D의 일반적인 부작용은 다음과 같습니다.

 

메스꺼움과 구토

변비나 설사

식욕 부진

구강 건조

두통

피로

근육 약화

신장 손상(고용량 복용 시)

 

비타민 D 독성은 드물고 대부분의 사람들이 비타민 D 보충제 복용으로 인한 부정적인 부작용을 경험할 가능성이 적습니다. 

 

이상으로 비타민D가 많은 음식을 알아보았습니다. 건강한 생활 하세요~

 

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